Templet

Att ta hand om sin kropp

Bli din egen PT- träna hemma

Styrketräning har blivit en alltmer populär träning de senaste åren. Inte nog med de stora hälsofördelarna det för med sig så är det hyfsat enkelt att komma igång, alla kan göra det oavsett ålder samt erfarenhet och man ser resultat ganska snart. Det är en träningsform som snabbt stärker musklerna och du orkar så mycket mer. Det är även en övning som kompletterar många andra träningsformer som kanske enbart innehåller konditionsträning.

Övningstips

På Styrkeprogrammet tipsas man om vilka övningar som ger resultat som samtidigt är enkla att utöva hemma. Det handlar om ett träningsprogram där hela kroppen får arbeta med flera repetitioner. Ett perfekt sätt att få en komplett träning utan att besöka ett gym. Bland annat är det övningar med hantlar och där du ska använda en träningsbänk, och för att göra din styrketräning hemma komplett behöver du de rätta redskapen. Ett väldigt grundläggande och mångsidigt redskap är träningsbänken, och den kommer i många olika varianter.

Att bli sin egen PT

Bli din egen PT och använd dig av tips och råd du enkelt finner på nätet. Det räcker med att du har några redskap hemma så är på en bra bit på vägen. Och det bästa av allt är att hela familjen kan använda sig av samma ”medlemskap”. Om du vill styrketräna behöver det inte automatiskt betyda att du måste köpa ett dyrt medlemskap på ett gym. Så istället för att ta bilen kan du träna styrkeövningar hemma. Enklare och bekvämare kan det knappast bli, och du bestämmer själv när du vill göra en riktig genomkörare av dina muskler.

Hitta nya övningar

Det finns mycket övningar att hitta online. Så försök hitta nya övningar som kan genomföras i hemmet. Det är bra att kunna variera sin träning så den inte blir för statisk. Det är inte alltid som du behöver träna med redskap utan du kan skapa ett träningsprogram där du har övningar med saker som finns i hemmet. Armhävningar är en klassiker, men också om du har en trapp så kan denna användas i din träning. Här hittar du bra info om träning i trappor och även om den visar på träning utomhus så kan den appliceras på en trappa inomhus och hemma.

 

Grundset när man ska börja träna

Det är aldrig för sent att börja träna. Varje person får förbättrad hälsa, båda fysiskt och psykiskt, genom att röra på sig. Det spelar ingen roll om man väljer att träna på gym eller träna hemma, det finns fortfarande en del saker som ska tillhöra ens grundutbud när man sätter igång.

workout training running_376147984

  1. Väskan – en väska ska gärna ha flera fack så man kan separera kläderna från duschartiklar och handduken. Kanske ett mindre fack för gymkort och lås, eller helt enkelt en bag man har i hemmet där man lägger träningskläderna och grejorna när man är färdig. Skaffa en riktig gymbag eller ryggsäck som tål att bli lite blöt och där man får plats med alla sina kläder och saker.
  2. Kläderna – köp fler än en uppsättning så du slipper tvätta varannan dag. Passa också på att köpa i olika längder och passform. En del lössittande plagg och en del tajta, långärmade tröjor för kallare tider och linnen eller sport BH för sommaren. Köp gärna kläder som du känner dig attraktiv i samtidigt som du kan röra dig fritt, det gör det mycket roligare att träna.
  3. Midjeväska/sportarmband – ska man gå på långa promenader kan man få stor nytta av en midjeväska där man får plats med en mindre vattenflaska, mobil och nycklar. På gymmet kan det dock vara lämpligare med ett sportarmband där man kan sätta fast sin telefon och möjligen få plats med husnyckeln.
  4. Skor – ett par skor för inomhusträning och ett par skor för utomhusträning. Ett par stödjande och dämpande skor för joggingturen, och ett par mjuka och sköna skor för styrketräningen. Man ska alltid ha bra och passande skor till sina aktiviteter så man minskar risken för felsteg och ömmande fötter.

Stockholm maraton

Löpning är en träningsform som blir allt vanligare. Om det beror på att löpning blivit något av en trend eller om det helt enkelt handlar om strävan efter ett mer hälsosamt liv är svårt att säga. Hur som helst är det en väldigt bra träningstyp som engagerar hela kroppen, både fysiken, konditionen och psyket. Många som springer regelbundet har som mål att kunna ställa upp i ett maraton. Det är ett högt mål men definitivt något du klarar av, bara viljan finns. Stockholm maraton är en väldigt populär tävling som varje år drar tusentals deltagare. För att vara med behöver du anmäla dig på eventets hemsida. Inför ett maraton är förberedelserna väsentliga. Se till att börja i tid och successivt träna upp dig till maratonnivå.

maraton

Många som löper kan få ont i knän och muskler. Detta kan sätta käpp i hjulet för dig som planerar att springa ett maraton. Som tur är finns det bra hjälp att få i Stockholm. Du kan boka tid med en naprapat som hjälper till med muskler, leder och värk i kroppen. Naprapater har stor erfarenhet av kroppen och kan hjälpa dig bli smärtfri. Att besöka en naprapat inför ett maraton kan vara smart, då naprapaten undersöka din kropp för att se att du är redo för loppet. Dessutom kan naprapaten avhjälpa eventuell värk i dina muskler.

För att bilar ska kunna köra behöver de rätt sorts bränsle. Samma sak gäller oss människor. För att du ska ha så bra förutsättningar som möjligt att klara ett helt maraton behöver du ladda med rätt energi. Om du ska lägga om en särskild kost för just maraton bör du börja ungefär en till två dagar innan. Först kan du fylla på kroppen med pasta, kyckling och valfria grönsaker. Försök att undvika livsmedel som kan vara gasbildande. Drick ordentligt med vatten så kroppen inte blir uttorkad. Några timmar före Stockholm Maraton är det bra att ladda upp med energirik mat som inte är för tung. Ät exempelvis müsli, yoghurt och frukt. På så sätt når du hela vägen i mål.

Motivation för träningen

Det svåraste med träningen kan vara att hitta motivationen att faktiskt träna. Man ser framför sig i huvudet och är jättetaggade på kvällen, men dagen efter då man faktiskt ska ta på sig löparskorna eller pallra ned till gymmet, finns det ingen ork eller lust.

shutterstock_273097466

Motivation är svårt. Som människor är vi som mest bekväma med rutiner: har vi som rutin att sitta i soffan är det den rutinen som kroppen och hjärnan vill att vi fortsätter med. Tyvärr måste man tänka realistiskt när det kommer till träning: bara för att du är duktig i en vecka betyder det inte att nästa vecka kommer att på bra per automatik. Hur lång tid det tar är olika och beror även på vilken typ av vana man ska skaffa sig. Ibland tar det bara en vecka, andra gånger tar det nästan ett år.

Men förutom att hålla dig till ditt träningsschema, finns det andra knep. Förknippa alltid träningen med någonting positivt. Efter träningen kan du belöna dig med att få sitta i soffan, fortsätta läsa ett kapitel i en bok eller att din partner ger dig lite ryggmassage. Positiva kopplingar skapas i hjärnan och träningen blir undermedvetet något att se framemot med tanke på belöningen som kommer efteråt. Belöna dig inte med mat, då är risken att du blir hungrig eller sötsugen varenda gång du tränar och det hjälper inte den som vill komma i form med god kost.

Det är också viktigt att känna sig bekväm i sin egen kropp. En sådan sak hänger mycket på vad du har för kläder. Kläderna ska sitta bra, få dig att känna dig bekväm och framförallt vara sköna under tärningspasset. Märket Casall är ett exempel på prisvärda kläder som passar alla storlekar. Köp hem nya träningskläder som du tycker är snygga och få ditt självförtroende att växa. För att må bra under träningspasset ska din självkänsla, ditt humör och din kropp arbeta tillsammans. Bara då får man en skönt och givande träningspass.

Steg 1 i konditionsträningen

Om du vill förbättra din kondition har du kommit rätt. Vi har några korta tips som vi kan ge för dig som vill börja. Saker du borde tänka på för att inte slita ut dig eller bli besviken.

En av de viktigaste sakerna är att ta det lugnt. Du behöver inte, och kan inte, stressa fram resultat. Om du jobbar för hårt från starten kommer du aldrig i mål för du tröttnar på träningen och slutar. Eller i värsta fall kan du skada dig eftersom musklerna inte är vana vid ansträngningen.

Vårt andra tips är att skriva upp ett träningsschema. Det finns tonvis med färdigskrivna scheman på nätet som du kan använda. Se bara till att de är för nybörjare.

Kom igång med löpning

Många människor har en tanke om att löpning inte skulle passa dem. Kanske har de en bild av hur en löpare ’ska’ se ut, och känner inte igen sig i denna. Man kan ha uppfattningen att den egna kroppen inte är byggd för den sortens träning. Visst kan detta vara sant i undantagsfall, till exempel på grund av skador eller ryggproblem. Men för de flesta av oss är löpning ett fantastiskt träningsalternativ. Löpning är ganska intensivt och, för den ovane, väldigt jobbigt. Dock finns det otroligt många bra hälsoeffekter med just löpning eftersom du styrker och tränar hela kroppen. När du springer får du upp ett bra flås och det är flåset som är viktigt för hjärtat.

shutterstock_150981035 (1)

För att du ska ha så bra förutsättningar för att springa som möjligt är valet av utrustning avgörande. Det finns speciella löparskor som ger dig bra stötdämpning och sitter bekvämt under hela löpturen. Även kläderna är viktiga. Se till att satsa på smidiga plagg som sitter bekvämt. Om du springer under de kalla månaderna är det smart att klä sig lager på lager. Du kan köpa massor av bra löparkläder på nätet och även välja bland populära varumärken. Det finns många bra sidor som har mängder av plagg för dig att välja bland. Det kan vara värt att investera en del pengar i just skor och kläder eftersom nya träningskläder både är praktiskt rent fysiskt och samtidigt ger lite extra motivation.

Tips för att komma igång

När du väl köpt bra löparkläder och skor är det några andra saker som är bra att fixa innan du kör igång. Många blir motiverade när de tränar med andra. Om det är fallet för dig kan du försöka få med dig en kompis eller din partner. Det är ofta roligt att springa ihop. Till exempel kan ni då sätta upp träningsmål tillsammans. För att löpningen verkligen ska bli av är det bra att du bestämmer vissa dagar då du måste springa. Oavsett väder ska du ge dig ut! Sist av allt är själva målet något som många anser vara det viktigaste. Det kan handla om att du ska kunna springa ett maraton, springa en runda på en viss tid eller helt enkelt att du vill komma i form.

Så förbereder du dig inför Vasaloppet

Vasaloppet är en klassisk utmaning som lockar tiotusentals längdskidåkare varje år. Är du en av de tursamma som fått en plats till loppet är det bara att gratulera – platserna till 2016 års lopp sålde slut på 83 sekunder, vilket är nytt rekord. 90 kilometer skidåkning kräver ganska bra förberedelser, både mentalt och fysiskt. Givetvis behöver du mycket träning på längdskidor för att öva in utövandet, men eftersom det inte finns någon snö året om så gäller det att ta till innovativa lösningar som rullskidor och stakmaskin på gymmet.

När du tränar med längdskidor är det viktigt med valla så att skidorna kan glida bra, så glöm inte bort den biten. Beroende på längden på turerna kan vallan räcka mellan 5-15 turer – du märker oftast själv när glidet försämras och då är det dags för ny valla. Det finns olika vallor att välja mellan, och ditt behjälpligaste redskap är ett vallajärn. Det kan du använda både vid glidvallning och fästvallning av dina skidor. Det fungerar som ett strykjärn och ger de bästa förutsättningarna för ett lyckat resultat.

För att orka med Vasaloppet är det viktigt med bra kondition, så träna gärna alternativt med till exempel löpning och cykling. Glöm inte bort styrketräningen heller, den hjälper till att göra kroppen stark inför utmaningen som Vasaloppet innebär. Beroende på dina mål med loppet och hur van du är vid att åka längdskidor skiljer det sig lite åt när den fokuserade träningen bör läggas in, men se till att komma igång med 3-4 pass i veckan från och med september om du har en liten grund att stå på. När snön fallit och det är dags att börja skidträna kan du växla mellan pass på 4-5 mil och intervallträningspass på 5-10 minuter snabb skidåkning med lika lång vila mellan.

Slutligen – kom ihåg att äta bra mat, dels för att orka med att träna och dels för att stå emot vinterns förkylningar och infektioner. Du behöver inte hålla någon strikt diet, men välj hellre mat framför desserter för att maximera din ork på träningen.

Vinterträning

Man behöver inte vara en skidåkare för att träna på vintern. Det finns andra sätt att sporta på utomhus.

Man kan fortsätta promenera trots att vintern kommit. Du får helt enkelt mer träning! När du pulsar genom snön måste du anstränga dig, det är som att promenera på en strand. Du bränner fler kalorier än på sommaren.

Tänk bara på att klä dig rätt. När du först går ut ska det gärna kännas lite kallt, såsom du skulle behövt ett plagg till. För när du väl får upp värmen i kroppen kommer du vara tacksam över att slippa ta av plagg under träningen.

5 bra sajter för dig som älskar träning

Lever och andas du träning? Då lever du i helt rätt tid. Idag är träning och hälsa hetare än någonsin och utbudet av prylar, träningskläder, träningsformer och information har aldrig varit så stort. Det gäller även utbudet online, för idag kan du köpa allt från träningsredskap till PT-tjänster på nätet. Vi har listat fem bra sajter för dig som inte kan få nog av det träningsvärlden har att erbjuda, och vill ha mer inspiration och motivation till din egen träning.

Träna på gym

  • Shapemeup har ett mycket stort utbud av träningsbloggar oavsett vilken typ av träning du föredrar. Både killar och tjejer bloggar om sin träning här, med allt från body building till löpning och yoga. Träningsbloggar ger ofta bra motivation och ny inspiration till sin egen träning eftersom många delar med sig av träningsupplägg, tips och tankar, men även smarriga recept och fina matbilder.
  • Gymkompaniet är sajten för dig som vill kunna träna när du vill. Här kan du nämligen köpa din egen utrustning och skapa ditt eget gym från grunden, med allt från löpband till hantlar och maskiner. På så vis slipper du trängas bland andra motionärer och kan ta fram ditt drömgym som du har tillgång till när som helst, men det finns även redskap för hemmaträning om dina ambitioner inte kräver ett helt gym. Dessutom får du dina varor hem till dörren.
  • PT-online är en smart lösning för dig som vill ha experthjälp men som kanske reser mycket eller bor långt ifrån ett gym och vill vara flexibel. Du kan ändå få hjälp med dina träningsmål via en onlinetjänst med individuella träningsprogram och instruktionsvideor.
  • Starkmagasin är ett träningsmagasin med intressanta artiklar, träningsprogram och mycket bra inspiration kring träning. Det är gedigen och bra träningstidning som gör sig allra bäst i fysiskt format, men många artiklar och en del bloggar finns att ta del av på sajten.
  • Tyngre levererar ett brett spektrum av träningsrelaterade saker, allt från djupgående samtal kring träning i podcasten ”Tyngre Radio” till bra artiklar och videor. Här djupdyker man i träningens alla beståndsdelar så är du en tvättäkta gymråtta är det här sajten för dig.

Crossfit

Med Crossfit kan du på rekordtid komma i form, här så kombinerar du styrka med kondition och smidighet. Om du tränar Crossfit ungefär två timmar i veckan så kommer du garanterat se resultat. Det finns flera olika pass som du kan träna och vi ska visa på fyra av dessa.

Crossfit

Under träningen så kör du ett pass och göra det stenhårt. Försök göra så många repetitioner som möjligt för att hålla ånga uppe så ta inga onödiga pauser. Det gäller att få maxpuls. För att få motivation så kan du tävla mot andra eller mot dig själv. Du måste vara beredd på att prestera max. Med Crossfit så får du träna hela kroppen och inte bara delar av den.

Här kommer fyra olika träningspass som du kan testa under en period:

  • 400 meters löpning, armhävningar och knäböj.
  • Hoppa rep och situps.
  • Hoppa rep och burpees.
  • Roddmaskin, pull-ups, armhävningar och benböj.

Crossfit är en väldigt intensiv träning så vårt tips är att innan du börjar träna detta själv så gå gärna till någon crossfit anläggning och få bra instruktioner. Med rätt träning så är detta en oerhört effektiv träning och du kan med glädje se snabba resultat.